当前位置: 首页 > 健身计划

健身计划,健身减肥制定2份半年为周期的健身计划

 时间:2020-06-25 16:37:33 来源: 

健身计划:求一套中级健身计划,已经健身一年半以上,最好有饮食计划

你没说清楚你的具体目的是什么,我就默认你是要增肌了。第一天练习胸肌、三头肌、三角肌、腹肌和深蹲第二天练习背部肌群、二头肌、腹肌和硬拉第三天休息我跳过准备活动不说1.胸肌:上、下、平板、反手卧推(因你的具体需要而定),个人喜欢双向金字塔训练法,不过你也可以80~90%极限重量,每组6~12次,练习3~6组,其中至少有两组达到力竭。仰卧飞鸟,动作要求缓慢、标准,哑铃练习主要不是为了增加力量而是塑形,所以不建议用金字塔训练法,你可以就用8~12RM重量练习(RM是最大重复次数,他表示的是重量,同时又规定次数,用于力量训练很科学,例:8RM=你可以最多重复8次得重量),练习3~4组。蝴蝶夹胸和坐姿推胸的固定器械看你个人需要适度练习,这都是辅助动作。俯卧撑是必须得,练习前后要做。2.三头肌:窄卧推可以练到三头,还有仰卧三头弯举,坐姿三头颈后推举,辅助的练习有各种角度的绳索的臂屈伸,三头肌练习的负荷要求较大负荷和较小负荷结合,可以用8RM练习也可以用15RM练习,大小重量交替,3~5组3.三角肌:发展力量主要是颈前推举和颈后推举,8RM,3~5组。飞鸟对三角肌的塑形不错,重量要较小,动作标准且慢,发力要集中在肩部。8~12RM都可以,3~4组。胸前提拉可以刺激三角肌和斜方肌,根据握距的改变会各有侧重,这是力量型动作,8RM,3~4组。4.深蹲:一般人都不爱练习深蹲,而且深蹲真正的标准动作不好掌握,所以10~20RM练习,3~5组。5,背部肌群:引体向上是最好的动作,正手宽握主要刺激上背部肩胛带肌群,反手窄握可以刺激下背部,数量因人而异,你可以每组都力竭,然后间歇长一点,3~5组。卧拉是练习背部很好的动作,但是健身房很少有相应的器械,只有专业运动队或体校有。你可以用坐姿划船和俯卧划船代替,8~12RM,3组。单臂跪姿哑铃划船也可以,重量较大,8RM,3组。6.二头肌:杠铃弯举和阿诺德弯举都可以,重量较大,8RM,3~4组。绳索练习辅助,要多角度。7.硬拉:罗马尼亚硬拉,支腿硬拉,相扑式硬拉,分别侧重腿和整体,腰部,腿部力量。注意动作一定要标准,重量先小一点然后逐渐加大,8~15RM,3~5组。8.腹肌就不说了。营养方面主要保证糖的充足,饮食摄入占70%,多使用优质蛋白,避免油脂。蛋白粉练习后服用,每kg体重服用2g蛋白粉可以促进恢复,要想增肌明显得吃的更多。祝你成功,想了解更多可以关注我的博客博客地址:http://blog.sina.com.cn/u/2583443007。

健身计划:求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书,(本人28岁,260斤。170厘米)

你确实是太胖了。。百。。。我建议你直接去健身房,因为那的器械什么的更专业一点,练的也方便。如果你执意先在家,我推荐你先每天坚持跑步减减体脂,以心率120~140为强度,跑步45~50分钟,跑完之后可以在家做腹肌练习,仰卧起坐,仰卧举腿,哑铃侧屈,时度间别超过30分钟。其他方面的练习,我推荐周一练胸肌和三头肌,周二练背和二头肌,周三练三角肌和腿部,周四重复周专一,周五重复周二,周六重复周三,周日休息,每个部位挑选2~3个动作,每个动作做2~3组,每组用适当的重量做10次左右,组间休息45秒以内。时间控制在1个半小时之内,不要属太长,多了无益。随着你的锻炼时间增长,可以适当增加强度。如果时间充裕的话,先力量练习,再跑步;如果时间不充裕,以跑步为主。参考资料:个人经验,有问题给我发信息。

健身计划:一周健身计划表?

男性的增肌e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333335333138健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉: 1.手臂—肱二头肌和肱三头肌 2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌 3.胸部—胸大肌上侧,中侧 4.背部—背阔肌和斜方肌 5.腹部—上腹部和下腹部 6.大腿—股四头肌 7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌 以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。 第一天: 首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。 1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟 2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟 4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟 以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。 第二天:休息 第三天: 同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。 1.杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟 2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟 3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟 4.小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟 5.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟 组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。 至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。 第四天:休息 第五天: 第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。 1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。 有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练 2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟 第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。 第六天:休息 第七天:休息

健身计划:如何制定完整的健身计划并且实施?

哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好: 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸; 四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯白开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上; 六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因; 七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记! 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。 只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗? 祝您成功!