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健身小白训练计划,上班族个人适合的健身计划

 时间:2020-04-30 07:37:07 来源: 

健身小白 去健身房都是什么都玩一下,不知道怎么计划,能说说你们都是怎样健身的?

我是户外健身加在加健身 我的计划是比较紧凑的 一天胸 三头 三角 腹肌 一天二头 前臂 背 腿 一周6练 现在我会空出一天来练综合体能

背肌训练,怎么练引体向上,适合健身小白参考

将肩胛抄骨夹紧,不要耸肩,正手握杆,双手锁死(大拇指在下面那种百)手臂外旋,下巴不要去往上够,双腿不要放在后面,垂直或往前倾斜。往上拉时吐气,背部时刻紧绷,如果下巴度过不了杠,不要抬下巴。身体慢慢往下落知,落下时不要太快,落下后背部保持紧绷。如果做道不了了最后背部夹紧吊一会儿。

谁能告诉我怎么科学的锻炼身体! 本人是新手! 希望能给我定做个健身计划! 本人1米80的身高!体重50KG

锻炼身体只需要一个哑铃即可。只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做e69da5e6ba907a686964616f31333330323932完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

女生健身房器械健身计划~

在进行器械健身计划时应遵循以下法则,女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。具体健身房器械健身计划安排:1.一周三次的训练计划,星期一,有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。星期三,有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。 星期五,有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背),腹部练习。2.周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。3.有氧练习(每次可选一种),跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车,一堂课胸部:平板卧推3组每组10--15次,俯卧撑2组每组10--20次,蝴蝶机夹胸2组每组10--20次,哑铃仰卧飞鸟e69da5e6ba907a64313333656565302组每组10--20次。4.肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次,托臂弯举2组每组10--20次,肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次,曲臂下压2组每组10--20次。5.肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次,哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次,侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次,俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次。6.腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢)3组每组20次,仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组每组20次,扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次腿部练习:3组每组15--20次!每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。

请大家给我一份无氧健身训练计划表!

1:心肺功能训练计划 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)