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家庭徒手健身计划,健身,在家自己徒手健身,就是俯卧撑仰,平衡支撑,卧起坐,深蹲,和肩部飞鸟怎么规定时间和计划啊兄弟

 时间:2020-05-21 01:44:12 来源: 

家庭徒手健身计划:麻烦给我制订一个健身计划

具体应该对个别人的年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等综合情况,做出分析,因人而异,区别对待,制订出切合你本人实际情况的训练计划。选择一般身体训练的内容,要结合健美项目特点,应选择以柔韧性、协调性和有氧运动、耐力为主的项目,如:4000米慢速跑、徒手体操、拉抻韧带等项目,通常每周四上午安排一次身体训练这里就你的体重和健身器具而言给你做个粗略的计划。(如果您要有最漂亮的胸部肌肉线条,那么杠铃是必须的器械)早上是改善人体机能水平,提高心肺机能,提高承受大运动量的能力的最佳时期,也是每天必行的项目,所以要做有氧跑如果你没有户外条件可以做跑步机每日两次早10-60分钟(个人条件为限)训练分类1.肌肉线条的主体是对肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群的锻炼2.上拉类:高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等,针对背阔肌、胸大肌3.上推类:坐推e79fa5e9819331333233666234、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等,针对肱三头肌、背阔肌、胸大肌4.腿部类:前蹲、后蹲、后半蹲等,针对股四头肌等肌群5.腰腹类:弓身、山羊挺身、仰卧起坐等★对您个人的建议健身训练每周六天,每天训练2次,每次训练90--120分钟早晨,晨跑结束后30分钟,饮水150毫升进行大肌肉群锻炼,(综合训练器)(划船)间隔3分钟,卧拉30,坐推20。做一个腿部前蹲30、后蹲50下午,饮食2小时后,(划船)坐蹬50/100KG,卧推30、哑铃双臂各100,颈后双臂弯30,后半蹲50(杠铃 68KG者以60KG为基础 20次保证肌肉锻炼次数,自加减重量)晚上,饮食1小时后慢走20分钟,专项锻炼,哑铃双臂各100或者双倍,(杠铃30),卧拉30,坐推30,仰卧起坐100,对于你个人薄弱项目进行自我调整。如果您有条件,在您做完我的计划后可以适当的进行按摩、蒸气浴、理疗等恢复肌体的方式,另外饮食对健美学至关重要,请您参考健美饮食杂志等保持锻炼计划很重要,如果您可以坚持,那么一周见效,两周改变,一个月您就可以发现你的肌肉线条已经开始优化。大连金领健身俱乐部

家庭徒手健身计划:话说身高178左右.体重54kg.怎么制定个健身计划

看你这个身高体重,估计应该没什么健身基础。所以建议你刚开始也不用去什么健身房,从最基础的锻炼开始,可以购置一副哑铃。以每周3练为例周一 俯卧撑 15-20个*4组(完成不了可选择跪姿俯卧撑) 双杠臂屈伸 8-12个*3组(尽力而为) 颈后哑铃臂屈伸 8-12个*3组 腰腹训练 4组(动作可从网上找)周三 引体向上 6-8个*3组(初期完成不了那么多,可以每组尽力做,但要保证组数) 俯身哑铃划船 8-12个*3组 哑铃交替弯举 10-12个*4组 腰腹训练 4组周五 哑铃推举 8-12个*3组 哑铃侧平举 8-10个*3组 徒手深蹲 10-15个*4组 弓箭步 8-12个*4组 腰腹训练 3组周二、四、六可以进行简单的有氧训练(比如慢跑),不要量太大控制在30分钟左右即可。周日休息。还有每次力量训练前一定要做好热身,慢跑10分钟左右或者跳绳让身体微微发热都可以。

家庭徒手健身计划:求一份30天的徒手健身计划。要能锻炼到全身肌肉,麻烦写明动作名称和组数等等,其它注意事项也写写,麻

可以一周分为6次来锻炼,周一到周六,周日休息。身边没有器材的话,可以按复如下计划。胸肌锻炼: 俯卧撑 3组 第一组做满 第二组80% 第三组 做到起不来 做满就是 假如制能做50个,就做50个有体力的话,可以做4组。不要求动作做的快,不要一味的追求个数,要保证动作的百质量,标准。腹肌锻炼:仰卧起坐 15分钟,这个网上视频比较多,总的来说就是保持肌肉一直有刺激,尽量有多的不同的动作度来刺激一块肌肉,肌肉就会涨的快,活性高。一般仰卧起坐只能锻知炼到腹肌的上腹,还有下腹需要用摆腿的动作 或者类似于骑自行车的那种动作来锻炼。小的肌肉群在锻炼的时候要注意每组之间时间间隔不要超过一分钟。建议 周一道三五 锻炼胸肌,二四六锻炼腹肌,周日跑跑步游泳什么的,可以充分体现肌肉的活性。有不明白的 地方,欢迎追问

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